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力量器械:啞鈴飛鳥,鍛煉胸肌最好!

發布日期:2022-08-29 10:24

大家知道啞鈴飛鳥練哪呢?做好啞鈴飛鳥是能夠鍛煉到胸肌的,而且不同的啞鈴飛鳥姿勢針對的胸肌部位是不同的,那么哪些啞鈴飛鳥的類型對胸肌鍛煉是有幫助的呢?下面一起來看一下吧!

啞鈴3.jpg

啞鈴飛鳥鍛煉哪里

平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。

為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。起始姿勢:身體放松平躺在窄凳上,雙腳平穩的踩在地面上,保證肩部自由活動,手持啞鈴雙臂向上伸直,雙臂保持略微彎曲。吸氣,兩臂張開平穩下滑,使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置,要找到一種環抱水桶的感覺。

啞鈴1.jpg

在用啞鈴飛鳥動作來鍛煉胸肌的過程中,要注意幾個地方的細節問題。首先,鍛煉的過程中,鍛煉者的意念要集中在關注胸部的發力。而且整個動作過程要平穩,不要忽快忽慢,慢慢學習保持對啞鈴的控制。此外,在練習的時候負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的,一定要保證動作的協調統一。

啞鈴5.jpg

啞鈴飛鳥的類型

一、平臥啞鈴飛鳥

1、準備動作:仰臥窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!

2、下放:平臥啞鈴飛鳥下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。

3、收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背 過分參與用力。

4、意念集中:注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮。

啞鈴6.jpg

二、上斜啞鈴飛鳥

仰臥在上斜凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!

下放:上斜啞鈴飛鳥的啞鈴在下放時,要將注意力集中在上胸縫位置,依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放,主動吸氣、挺胸。

收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮。

手臂的角度:小臂與大臂呈135度左右的夾角。(角度太小力臂會減少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大)

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三、下斜啞鈴飛鳥

準備動作:握住兩個啞鈴,持啞鈴高于胸部,保持手臂稍微彎曲,手肘指向兩側。

下斜啞鈴飛鳥動作要領:小臂畫圓運動(像抱大樹那樣的感覺),直到雙方肘部到板凳墊的高度。不要讓啞鈴碰撞在一起。

動作說明:下斜的啞鈴飛鳥,能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。

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